マスターズ世代からの陸上競技|マスターズ陸上競技

マスターズ世代からの陸上競技

速く走る為にこの冬やってきた事。

マスターズの練習方法・技術 | 2019.04.12 (Fri)

譜久里武メルマガから一部紹介 

 https://www.fukuzato.net/mlmg.html

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◆ 速く走るためのTips

【譜久里武の速く走るための冬季トレーニング10の心得】

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4月、新シーズンのスタートです。

みなさまの調子はいかがですか。

 『冬季トレーニング』は、筋トレやロング、坂ダッシュなど普段あまりやらないメニューや、メニュー量の増加から苦手とする人も多いようです。

でもしっかりテーマを決めて行った冬季トレーニングで作られる体は、次シーズンに必要不可欠。

 

私は今年、今までにないくらい良質な冬季トレーニングができました。

練習のときのタイムトライアルでも結果は上々で、昨年より良い数値が出てきます。

 

今年は《総合的な筋力の獲得》と《絶対的なスピード向上》と《しっかりした技術の獲得》がテーマだった冬季トレーニング。

 

そこで、今回のTipsでは、私の今シーズンの冬季トレーニングをご紹介したいと思います。

 

●○譜久里武の冬練習10 ○●

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[1] トレーニング計画表の作成

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12月から3月まで、毎週のトレーニングをメニューも含めしっかりと計画。

どんなに忙しくても『週4日トレーニング』というルーティンを実行しました。

スポーツだってPDCA、とにかく成果が上がると信じて、より効果的なトレーニングスケジュールを計画することが大切です。

 

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[2] 瞬発力向上のためのウェイトトレーニングを実施

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週1回はマシンではなく、可動域が広くなるフリーウェイトや自重を中心にウェイトトレーニングを取り入れました。

「速く走ること」が目的なので、筋肥大系のメニューではなく、瞬発力をあげる全身運動メニューを多めに、特にスナッチなどの臀部補強、スクワットでも●秒停止や深く座る形ではなく、素早く立つなどを心がけました。

体幹トレーニングにこんなに力を入れたのも今回からです(笑)

 

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[3] バウンディング・ホッピング、プライオメトリックスの実施

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週1回はバウンディング・ホッピング、プライオメトリックスを取り入れました。

バウンディング10歩などは数値化して、「どれくらい進むか」を毎回測定して、モチベーションを高めてみたり。

結果、冬季練習前より練習後は30m以上距離が伸び、ジャンプの接地タイミングも掴めました。

 

どうでしょうか。

上記にあげた10のことが、今回私が冬季トレーニングで心がけたことです。

先日のシーズン初戦で、しっかり地面からの反発がもらえ、特に後半は理想としている走りができたので、今回の成果を実感しています。

 

他はメルマガにて紹介!! 

とにかくトレーニングは

計画的に体を作っていくことはとても重要です。

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◆ 譜久里武の練習メニュー紹介

【2019年4月第1週】

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先週は2回の陸上練習、1回の筋トレを行いました。

週末が今シーズン初めての大会でしたので、それに向けての調整メニューです。

大会結果は目標に届かなかったけど、昨年のこの時期を考えると、まぁまぁといったところでした。

冬季トレーニング+筋トレの効果を感じています。

 

★譜久里武の2019年4月第1週メニュー★

メルマガに掲載。

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◆ 編集後記

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最後までお読みいただき、ありがとうございました。

今回冬季トレーニングを終えてみて実感した、最初の計画の大切さ。

自分の前シーズンを振り返り、良かった点と悪かった点を書き出す。

良かった点の原因を考え、より伸ばすためにどうすればいいか書き出す。

悪かった点を改善するためにどうすればいいか書き出す。

目標を立てて、練習計画表を作成する。

練習を数値化して、強度を増減する。

常に目標を意識して練習を行う。

ただ「○○選手がやってるメニューだから」「みんなやってるメニューだから」ではなく、自分に合った自分のためだけのメニューを作り出すのは、こんなに効くものなんだなぁと実感しています。

あと、実は12月から毎週のように仕事でイベントがあったのですが、それを理由に練習計画を変更せず、どんなに意識しても合間時間を作って、決めた練習を実施できたのも成果につながりました。

『できないじゃなくて、できるためにどうするか考える』、今回はこれが達成できたことで、かなり自信につながりました。

本当に今シーズンは楽しみです!!

↓そんな私の今回心に響いた言葉はこちら↓

+‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥+

使わない鉄は錆びる。

淀んだ水は腐り、寒さで凍結する。

同様に、行動を起こさなければ、才能も朽ちていってしまう。

レオナルド・ダ・ヴィンチ(芸術家・イタリア)

+‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥+

みなさま、今日も楽しく全力全開ダッシュで夢を追いかけていきましょう! 

譜久里武のメルマガ登録お願いします。 

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『何歳になっても走ることは楽しい』

少しでも多くの人が、この楽しさや面白さを共感して陸上競技にかかわってくれたら嬉しいです。

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また、「もっと詳しくこのトレーニングについて知りたい」「実際に教えてほしい」などのご希望がございましたら、ぜひ【WEBコーチ】や【パーソナルレッスン】をご検討ください。

 

▼【WEBコーチ】

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譜久里武 1週間の練習メニュー紹介

マスターズの練習方法・技術 | 2019.04.05 (Fri)

本日は譜久里武のメルマガ!(月3回配信)

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発行日です。なんと今回は70回目。 

毎回、自分が思っている速く走る事を語ったり技術やメニューを公開

しています。 

特に1人でトレーニングやっていたり指導者がいないでどのように

進めて良いかわからない選手は是非参考になればと思います。 

是非皆さんご登録ください(^_-)-☆ 

https://www.fukuzato.net/mlmg.html 

本日はそのメルマガの中から一部紹介します。  

あっという間に4月、新年度スタートです!!

新入学・新社会人、転勤・引越等、この4月は生活環境がガラリと変わる人も多いのでは?

学業や仕事を優先しつつ、1日に10分でも、1週間に1回でもいいので出来るだけ定期的にスポーツで体を動かすことを取り入れてください。

どんなに忙しくても『とにかく生活の中に練習時間を確保する』ことが、競技を長く続けることにつながります。

みなさまの新生活を応援しています。

さて、私はというと、この4月から陸上競技の所属名(登録)が変わります。

今までは《NEXT ONE》という名で大会に参加していましたが、この4月からは《アイランドリゾート沖縄》という所属になります。

名前でもわかる通り、沖縄で不動産業を営む企業さんです。

アスリートを応援したいという地元企業さんの応援を背に、今シーズンから気持ち新たに頑張る所存ですので、みなさまも応援よろしくお願いします!!

それでは、【新・誰でも足が速くなる方法】第70号、お読みください。

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◆ 速く走るためのTips

【番外編:与那原良貴選手の陸上教室、練習メニュー紹介】

※メルマガにて紹介。

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◆ 譜久里武の練習メニュー紹介

【2019年3月第5週】

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先週は4回の陸上練習、1回の筋トレを行いました。

今月から今シーズンがスタートするので、メニューも冬季トレーニングから一新してシーズンメニューに切替です。

100mのタイムトライアルでは手動ですが10秒台が!!

冬季トレーニングから始めた体幹や加速が効いているようです。

★譜久里武の2019年3月第5週メニュー★

(1) 3月25日(月) REST

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(2) 3月26日(火) 練習

 ●ウォーミングアップ/クールダウン

 ●各種ミニハードル

 ●ミニハードル(180cm)×3

 ●Wマーク走50m×3(スタート6個、20mから8個)

 ●歩数走10歩×2、20歩×2

 ●トップスピード走40~60m×3

 ●ボックスジャンプ×3

 ●バウンディング10歩×3

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(3) 3月27日(水) 練習

 ●与那原良貴陸上教室参加

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(4) 3月28日(木) 練習

 ●ウォーミングアップ/クールダウン

 ●ハードル補強

 ●ボックスジャンプ

 ●ミニハードル走×3

 ●LSP200m+200m、120m+120m

 ●各種体幹トレーニング

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(5) 3月29日(金) REST

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(6) 3月30日(土) 練習

 ●ウォーミングアップ/クールダウン

 ●各種ミニハードル

 ●ハードル走(マーク10個)150cm×1、180cm×2

 ●ミニハードル走×3(180cm間隔)

 ●マーク走50m×3(スタートから2.5足3個、3.0足3個、3.5足3個、4.5足3個、5足3個、31mから200cm3個、210cm3個、220cm3個)

 ●トーイング走50m×5

 ●タイムトライアル100m×2(11秒02、10秒95)

 ●バウンディング×1(31m)

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(7) 3月31日(日) 筋トレ

 ●ウォーミングアップ/クールダウン

 ●腹筋×3

 ●スクワット×6 (60kg10rep、110kg10rep、140kg7rep、160kg5rep、180kg3rep、110kg×10)

 ●スナッチ&バックプレス×5 (20kg10rep、40kg5rep、50kg5rep、60kg3rep、70kg2rep)

 ●片足スクワット×5(60kg10rep-左×3、右×2) ※マシン

 ●チェストプレス×5

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◆ 編集後記

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最後までお読みいただき、ありがとうございました。

4月にスタートすることといえば、もうひとつ報告があります。

私が主宰する陸上教室《アスリート工房》、4月12日(金)から『本部支部』がスタートします。

アスリート工房初の沖縄県北部支部です。

 

那覇市、浦添市、西原町、南城市、久米島町(離島)、宜野湾市、北谷町に続き、記念すべき8番目の陸上教室。

我ながらよくできたものだなぁと感動しています(笑)

 

これもひとえに、各支部で頑張って指導してくれているコーチ陣や、通ってくれているクラブ生のおかげ!!

本部アスリート工房の主な練習場となる本部町運動公園陸上競技場は、400mトラック8レーン、タータン、天然芝フィールド、ナイター完備でプロサッカーチームのキャンプ等にも利用されている施設なので、色々な練習ができそうです。

本メルマガをご購読で沖縄県北部にお知り合いがいる方は、ぜひ、本部アスリート工房をご紹介ください。

無料体験やってますよ♪

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ただ走れば速くなるわけない!

マスターズのメンタルトレーニング | マスターズの練習方法・技術 | 2019.03.13 (Wed)

最近は様々なスポーツ選手と意見交換をする事が多いです。 

それぞれのスポーツの特性に合ったトレーニングメニューを組み立てて

やっている部分もありますが、速く走る!というチームや個人が

やっているメニューを聞いてみると、ん?と疑問が残る部分もあります。

あらゆるスポーツは筋収縮の速さ、スピードがパフォーマンスアップに

繋がっています。 

なので、ポイントは

速く走るという点において考えると速く走るという行為のメニュー

をしっかり時間をかけてやる事だと思います。

200mや400mのインターバルトレーニングを10本、20本

とか、絶対陸上、短距離選手がやらないようなメニューを走るメニューの

メインでやっているチームもあってびっくりしました。

 

スポーツの局面でマラソンとか長距離などを除いて、

ほぼスピード(アジリティ系の能力含む)+筋力+技術+体力(持久系)のバランスだと思いますが

パフォーマンスアップに重要な分部はそのスピードではないでしょうか?

マスターズ陸上の選手でも、ただ走って本数を重ねている選手

スプリントドリルをただ漠然のこなしている選手

客観的思考と長期的視野に立って成長を組み立てていく能力がまた重要。 

僕がやっているWEBでの指導も最近はニュージランドやデンマークなど世界各国から

指導も来ている。 

ちょっとした意見、疑問をアドバイスしたり、情報提供をしていく事で気付き

目の前がぱーっと明るく未来への希望が開けてくる場合って多いと思います。

僕はそういう部分で人と繋がっていきたいし、陸上選手として培ってきた経験、ノウハウ

を活かしていきたいと思います。 

譜久里武 WEB指導はこちら

https://www.fukuzato.net/training/

漠然とただ走るわけでは速くなれません。

むしろ走れば走る程、遅くなる癖、動きが固定化されて遅くなるケースもあります。

目的意識をしっかり定め、質、内容のあるメニューを考えて継続的にやっていく事が

大事なのです。

社会人とかアスリートは仕事や家庭との両立もあり大変だと思います。

しかしみんな一緒、同じ悩みの中で頑張っているアスリートもいます。

お互い夢への挑戦を楽しんでいきましょう。

応援してます。 

譜久里武


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