マスターズの練習方法・技術|マスターズ陸上競技

マスターズの練習方法・技術-マスターズ世代からの陸上競技

譜久里武のメルマガ最新号から~1週間のメニューはこんな感じです。~

マスターズのメンタルトレーニング | マスターズの練習方法・技術 | 2018.11.08 (Thu)

譜久里武の《新》
【誰でも足が速くなる方法】

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第56号
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   2018年11月09日(金) 配信予定 メルマガから一部抜粋!!

みなさま、こんにちは。
譜久里武(ふくざとたけし)です。

11月になり、あっという間に今年も残すところ、2ヶ月を切りました。
みなさまはやり残したこと、ありませんか。

私の今年の目標は「4×100mリレーで世界金メダルと世界新記録」と「100mで日本新記録」でした。

9月の世界マスターズでリレーの金メダルは取れましたが、先月のゴールドマスターズ奈良で世界記録は出せなかったので、1つ目の目標は達成率50%というところでしょうか。
リレーは一人で出来るものではありませんし、この目標を年内に100%達成することはできなくなってしまいました。
とても残念ですが、その目標に向かって練習した日々の思いを忘れず、来年作るであろう新たな目標の糧にしたいと思います。

ということで、今は2つ目の目標達成に向けて練習に取り組んでいます。
『100mで10秒台』
これが目標達成の指標です。
47歳で10秒台を出せば、日本記録はもちろん、日本人最高齢の10秒台選手となります。

大会は11月24日、11月25日。
もう残り1ヶ月もありません。
この大会が私の今シーズン最終戦になります。

夢へのチャレンジが楽しみで、毎日ワクワクしながら練習しています。
初心に帰って、速く走ることだけに、より貪欲に。
集中して狙っていきます。

みなさまの中で、「今年やり残したことがある」という方は、もしまだ間に合うことなら、諦めず、ぜひ挑戦してみてください。
挑戦しないと何も始まらないし、何も変わりません。
あっという間に1年が終わってしまいます。

それでは、【新・誰でも足が速くなる方法】第56号、お読みください。

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◆ 譜久里武の練習メニュー紹介
【2018年10月第5-11月第1週】
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奈良ゴールドマスターズが終わったので、次の100m最終戦に向けた練習を始めました。
週3陸上、週1筋トレで、この週は4回の練習。

マスターズの疲労も抜け、瞬発力を高める技術練習を中心に。
タイムトライアルではタッチアップで100m10秒9が出て、嬉しかったです。

★譜久里武の2018年10月第5-11月第1週メニュー★
(1) 10月29日(月) REST
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(2) 10月30日(火) 練習
 ●ウォーミングアップ/クールダウン
 ●プライオメトリックス各種
 ●スキップスプリント
 ●ギャロップスプリント(左右)
 ●スパイク流し 60m×1
 ●150m+140m+130m
 ●120m+110m
 ●マーク走 60m×3
 ●50mバウンディング×3
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(3) 10月31日(水) REST
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(4) 11月1日(木) 練習
 ●ウォーミングアップ/クールダウン
 ●ハードル補強
 ●ハードルジャンプ
 ●スキップスプリント
 ●ギャロップスプリント(左右)
 ●スパイク流し 60m×1
 ●スタートダッシュ 60m×3
 ●100mタイムトライアル(タッチアップ) [10秒91]
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(5) 11月2日(金) REST
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(6) 11月3日(土) 練習
 ●ウォーミングアップ/クールダウン
 ●スキップスプリント
 ●ギャロップスプリント(左右)
 ●スパイク流し 60m×1
 ●靴マーク走×3(15m→7個)
 ●25mスタンディングスタート×5 [最高3秒20] (最高3秒20)
 ●25mスタート×5
 ●プライオメトリックス各種
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(7) 10月27日(日) 筋トレ
 ●ウォーミングアップ/クールダウン
 ●腹筋×3
 ●殿筋チューブ補強×3
 ●ダンベルプレス×5
 ●片足スクワット 60kg×3
 ●スクワット×5 (50kg、70kg、90kg、110kg、140kg各10回)
 ●スナッチ 40kg(10)、50kg(5)、60kg(5)
 ●ダンベルベントオーバーローイング(12kg)


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◆ 編集後記
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最後までお読みいただき、ありがとうございました。

先週、主宰する陸上クラブのスタッフとFC琉球の試合を見に行きました。
FC琉球とは、沖縄県をホームタウンとするサッカーチームで、2003年に創設されたチームです。

そのFC琉球が、やってくれましたっ!!
クラブ創設15年目、J3参入5年目にして初めてのJ3優勝っっ!!
なんと《J2昇格》ですっっ!!
沖縄初のJ2チーム誕生、J3史上最速優勝でもあります。

地域密着型で、沖縄県民とともに一歩一歩進んできて、大きな結果を出したFC琉球。
会場では約8,000名の観客が大声援。
本当に感動しました。

『スポーツで地域活性化に貢献』がしっかりと形になった姿。
参考になる点が本当に沢山ありました。
本当にありがとう、FC琉球。
本当におめでとう、FC琉球。

↓そんな私の今回心に響いた言葉はこちら↓

+‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥+
おい!おい!
おまえはいつだって全力だったと言えるのか?
俺は言える!!!!

江頭2:50(お笑いタレント・日本)
+‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥+

みなさま、今日も楽しく全力全開ダッシュで夢を追いかけていきましょう!

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『何歳になっても走ることは楽しい』
少しでも多くの人が、この楽しさや面白さを共感して陸上競技にかかわってくれたら嬉しいです。

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速く走る為に!リズムジャンプトレーニング

マスターズのメンタルトレーニング | マスターズの練習方法・技術 | 2018.11.03 (Sat)

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譜久里武の《新》メルマガから!

一部紹介。

すでにSNSなどでご存じの方も多いと思いますが、世界記録への再チャレンジとして臨んだ2018ゴールドマスターズ奈良、残念ながら記録更新できませんでした。

それどころか、2走の私と3走の佐藤選手とでバトンが合わず、テイクオーバーゾーンで《失格》となり、アンカーの朝原選手までバトンを繋ぐこともできませんでした。

当日は朝一のレースにも関わらず、武井選手や朝原選手を応援するために遠方からも多くの方が足を運んでくださいました。

そんな中で、自身のバトンパスによる失格。

レース終了から今でもずっと、「バトンをしっかり渡せたら」という後悔と、応援してくださった方たちへの申し訳なさでいっぱいです。正直、自分が情けなくて、落ち込んだりもしています。

「このドリームメンバーで走れるのは最後」

「今回が世界記録を出すラストチャンス」

その思いから、歩数を9月の世界マスターズ陸上のときより1足分増やし、28歩にして攻めたのですが...結果は上手くいきませんでした。

 

今はまだ色々な感情が交錯していますが、どんなに「あの時に戻りたい」と思っても、それは無理なわけで。

とにかく前を向いて、将来、あの経験があったからこそ今があると思えるように進んでいきたいと思います。

今回応援してくださったみなさま、本当に本当にありがとうございました。

 

今回の大会、私たちのチームは残念ながら失格だったのですが、同走したチームが素晴らしい走りで世界記録を出してくれました。

M85クラス(85歳以上の人)の4×100mリレーで、なんと1分7秒の世界新記録。

この年齢までこの速さで走れる身体パフォーマンスを維持できる凄さ。

この年齢で怪我しない体作り。

本当に感動しました。

大先輩方の雄姿を見ることができ、

「自分はまだまだ、これからだ」というヤル気ももらえました。

 

もっともっと速く走れるように、もっともっと高みを目指して。

いつか必ず世界記録保持者になりたいと思いました。

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◆ 速く走るためのTips

【年齢に負けない瞬発力と敏捷性を作るリズムジャンプ】

ジュニアやマスターズにもお勧めです。 

リズムトレーニング協会が推奨しているリズムジャンプ

※リズムトレーニング協会 HP

http://srt.or.jp/

これはいいですよ。

●○リズムジャンプ練習○●

https://youtu.be/pliD9V4Y8_c

https://youtu.be/yjgZPPHPzYY

速く走るために必要な技術練習ですが、《リズム運動遊び》としても面白くて楽しいメニューなので、子どもも大人も盛り上がること間違いなしです。

 トーニングの一環や、子どもたちのメニューとして、ぜひ取り入れてみてください。

『何歳になっても走ることは楽しい』

少しでも多くの人が、この楽しさや面白さを共感して陸上競技にかかわってくれたら嬉しいです。

 

▼【譜久里武メルマガ】

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◆ 速く走るためのTips 【瞬発力を高めるためのボックスジャンプ】

マスターズの練習方法・技術 | 2018.10.05 (Fri)

本日配信

譜久里武のメルマガから

譜久里武のメルマガはこちら

http://www.fukuzato.net/mlmg.html

みなさま、こんにちは。

譜久里武(ふくざとたけし)です。

10月がスタートしました、今年も残すところあと3ヶ月です。

今からやり残したことをリストアップして、今年で達成できるよう頑張らないと...。

と思っていたところ、とても嬉しいチャンスをいただきました。

私の今年やり残したこと、それはやはり「世界記録更新」。

先月の世界マスターズ、最強メンバーで挑戦して、わずかに及ばなかった偉大な記録。

でもこのメンバーでまた挑戦する機会なんてそう滅多にはできないことなので、夢として持っておこうと思っていましたが。

 

なんと、最強メンバーでまた世界記録に挑戦できる機会をいただけることになりましたっ!!

しかも今月です!!

すぐです!!

 

10月27日~28日に奈良県で開催される『2018国際ゴールドマスターズ奈良大会》への参加が決まりました。

今度こそ世界記録を更新したい、まさか日本で、このメンバーで、共に挑戦できるとは。

本当に嬉しいです。

もう時間もないので、悔いの残らぬよう、しっかりトレーニングをしたいと思います。

みなさまもぜひ、応援よろしくお願いします。 

という事で今日はメルマガの一部を抜粋。 

速く走る為のメニューを紹介します。

◆ 速く走るためのTips

【瞬発力を高めるためのボックスジャンプ】

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速く走るために必要なもののひとつに《瞬発力》があります。

これは一瞬で力を発揮するための能力で、この力を高めてスピードアップさせることが速く走る力になります。

 

そのため今回ご紹介するトレーニング、それは『ボックスジャンプ』。

ボックスと呼ばれる四角い箱を使いますが、これが無い場合は、台や階段、高く飛べる人であれば石垣などもいい代用になります。

ただ、代用する場合は、必ずその台が《人が乗っても壊れないか、バランスが崩れないか》を確認してから使用してくださいね。

これをしないと怪我につながるリスクが高くなります。

 

ボックスジャンプの効果としては、下記の3点があげられます。

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[1] 瞬発力アップ

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[2] 接地タイミングの向上

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[3] 筋肉の収縮スピードアップ

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ボックスジャンプの注意点は、下記のとおりです。

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[1] 姿勢をまっすぐ、特に仙骨と肩甲骨を意識する。

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[2] ジャンプ時は、上半身(主に肩甲骨)も上手く使う。

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[3] 無理のない高さで行う。

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[4] 着地時に膝が内側に入らないよう注意する。

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ボックスジャンプを使ったトレーニングは沢山ありますので、今回はその中で私がオススメするメニューをいくつか紹介したいと思います。

 

●○ボックスジャンプ例○●9種類

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[1] リズムジャンプ

 https://youtu.be/WoFC_RmpM9w

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[2] 片足接地リズムジャンプ

 https://youtu.be/dChYQ5M6G3M 

という感じでメルマガでは他に7種類や譜久里武のトレーニングメニューを紹介しています。

1人で何をどうしていいかわからない選手もいると思います。

これからマスターズ陸上を始めたいという方もいると思います。

スランプや怪我で悩んでいる方もいるかもしれません。 

少しでもその方々のお役に立てれば嬉しいです。 


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